Nach einem wirklichen Seuchenjahr 2019, hatte ich mir für 2020 so einiges vorgenommen. Einfach wieder Laufen, so viel und oft ich will. Doch leider kam es wieder anders. Was als schmerzhafte Nachwirkung des Laufens begann, endete als ausgewachsenes Bewegungshinderniss: Der fiese Fersensporn und dessen schmerzhafte Schwester, die Plantarfasziitis. Was nun?
Seuchenjahr 2019
Im Sommer 2019 fing alles an. Beidseitiger Leistenbruch – das sollte eigentlich nur ein Routineeingriff sein. War es dann auch. Das Problem war nur: Sich mitten im ultraheißen Sommer die Leiste reparieren zu lassen, ist hinsichtlich der erhöhten Infektionsgefahr mit einem Krankenhauskeim keine gute Idee. Und genau das passierte dann auch: entzündete Operationsnarben, multiresistenter Keim, Reserve-Antibiotika-Therapie. Glücklicherweise entdeckte ich die Wundinfektion vor der drohenden Sepsis und bewahrte mich so – unterstützt vom Ärzteteam – vor noch schlimmerem Ungemach. Aber darum soll es hier nicht gehen…
Um was es aber definitiv ging: Nichts ging mehr mit Laufen. Wochenlang. Und als ich mich wieder fit für die ersten Kilometer fühlte, beging ich den selben Fehler, den ich entgegen besseren Wissens aus purer Ungeduld und offenbar krankhaftem Ehrgeiz stets wieder mache: Ich lief los, als ob ich nie pausiert hätte. Schon nach wenigen Kilometern schoss der Puls auf 180 und höher, hinterher folgten Erschöpfung und schmerzende Gelenke. Das konnte so nicht weitergehen, also ließ ich es – gezwungenermaßen – etwas langsamer angehen.
Diagnose: Fersensporn
Bis Mitte Dezember 2019 der linke Fuß zu schmerzen begann. Erst nur ein wenig, dann nahm der Schmerz immer mehr zu. Vor allem nach dem Laufen meldete sich der linke Fuß. Nach dem Neujahrslauf 2020 entlang der Havel und einer wunderbaren Basketballpartie gegen den eigenen Nachwuchs am Kladower Hafen war es dann endgültig vorbei. Der Schmerz im linken Fuß erschwerte das Gehen dauerhaft so erheblich, dass an Laufen gar nicht zu denken war.
Wieder Zuhause war ein Besuch beim Orthopäden unumgänglich. Das Ergebnis der Untersuchung: Fersensporn und damit einhergehende Plantarfasziitis. Das vorläufige Ende meiner ehrgeizigen Laufziele 2020.
Fersensporn und Plantarfasziitis – was ist das?
Die Segnungen der Zivilisation meinen es nicht immer gut mit unseren geplagten Füßen. Technisch hochentwickelte Laufschuhe helfen uns, die Gelenke zu schonen und Fehlstellungen auszugleichen. Dennoch: Weil wir unsere Füße nur noch auf hartem und ebenem Untergrund bewegen, tendenziell zu viel Körpergewicht mit uns herumschleppen und vor allem Fuß- und Pronationsfehlstellungen mitbringen, droht der Fersensporn.
Dieser Fersensporn entsteht demnach durch eine übermäßige Zugbelastung der Plantarfaszie am Fersenbein. Dies führt zu einer Verkalkung des Sehnenansatzes, meinem Verständnis nach wird also der Fersenbeinknochen partiell durch Kalkeinlagerungen erweitert.
Entzündung der Plantarsehne
Die Beschwerden jedoch rühren nicht ursprünglich vom Fersensporn selbst her, sondern von der in der Folge der Verknöcherung auftretenden Entzündung am Fersenbeinansatz der Plantarsehne, also der Sehnenplatte der Fußsohle (= plantarer (unterer) Fersensporn – deutlich weniger häufig ist der dorsale (obere) Fersensporn, der am Fersenbeinsatz der Achillessehne auftritt). Es schmerzt also nicht die Verknöcherung, sie führt vielmehr zu einer schmerzhaften Entzündung der Faszie in diesem Bereich.
Wikipedia zitiert eine Studie, wonach „von der klinischen Symptomatik der Plantarfasziitis […] etwa 10 % der Läufer betroffen [sind]. Frauen sind häufiger betroffen als Männer, gewöhnlich liegt das Erkrankungsalter oberhalb von 40 Jahren.“
Was kann ich tun, wenn ich an Fersensporn und Plantarfasziitis leide?
Per Ultraschall oder auf dem Röntgenbild kann der Orthopäde recht schnell erkennen, ob da wirklich ein Fersensporn sein Unwesen treibt. Üblicherweise wird der Arzt die folgenden Maßnahmen ergreifen, um dem fiesen Eindringling an der Ferse Herr zu werden:
Per Ultraschall oder auf dem Röntgenbild kann der Orthopäde recht schnell erkennen, ob da wirklich ein Fersensporn sein Unwesen treibt. Üblicherweise wird der Arzt die folgenden Maßnahmen ergreifen, um dem fiesen Eindringling an der Ferse Herr zu werden:
Schuheinlagen/Halbfußsohle
Lauf- und Hausschuhe, statt barfuß
Außerdem empfahl mein Doc mir, idealerweise Laufschuhe mit guter Dämpfung zu tragen, wenig bis gar nicht barfuß zu gehen und Zuhause im Fersenbereich gedämpfte bzw. weiche Hausschuhe, wie beispielweise Crocs, zu tragen. Für mich als leidenschaftlicher Barfußgeher und Crocs-Abstinenzler eine erhebliche Umstellung, die bisher ich aber nicht bereut habe.
Tägliche Übungen
Mit Abstand am effektivsten sind tägliche Dehnungs- und Kräftigungsübungen, die – konsequent täglich angewandt – dazu beitragen, die Entzündung abzumildern oder zu beseitigen. Der Vorteil der meisten „Workouts“: Sie lassen sich wunderbar in den Alltag einbauen und überall ohne zusätzliche Geräte bewerkstelligen.
Rolle/Igelball
So sollte man sich zum Beispiel einen Igelball oder eine Blackroll Mini zu legen. Diese kleinen Helfer legt man auf den Boden und rollt darauf mit der Fußsohle mehrmals täglich mit sanftem Druck für etwa drei Minuten, um die Muskeln und Bänder des Fußes zu kräftigen.
Treppen-Trick
Einfach, aber effektiv: Beidfüßig auf eine Treppenstufe, einen Hocker oder ähnlich erhobene Stellen und für guten Halt (wie zum Beispiel ein Geländer) sorgen. Die Füße stehen dabei nur etwa zur Hälfte auf der Stufe, die Fersen schauen demnach über die Stufe hinaus. Senkt nun die Fersen nach unten ab und drückt euch in der Folge hoch auf die Zehenspitzen. Fangt mit 20 Wiederholungen an und steigert das langsam nach eigenem Gusto. Sollte der Zehenbereich aufgrund der Beschaffenheit der Stufe oder einer scharfen Kante zu schmerzen beginnen, lässt sich diese Übung auch mit Laufschuhen absolvieren. Eine hocheffektive Übung, die ihr wirklich überall und jederzeit machen könnt.
Die Zehenkralle
Rollt die Zehen feste ein, haltet diese „Zehenkralle“ ein paar Sekunden und löst die Anspannung. Wiederholt dieser Übung anfänglich bis zu 20 Mal und steigert das kontinuierlich. Bei dieser Übung kann man auch ein Handtuch zu Hilfe nehmen, dass man mit der Zehenkralle anhebt, festhält und wieder fallen lässt.
Zug um Zug
Schnappt euch ein Seil, ein Handtuch oder ein festes Theraband. Setzt euch auf den Boden und streckt ein Bein aus. Legt das Seil, Band oder Tuch um den geflexten (also ausgestreckten) Fuß und zieht es behutsam in Richtung des Oberkörpers. Spannung 30 Sekunden halten, bis das Ziehen in der Wade spürbar ist. Nachlassen, kurz entspannen, dann mehrmals wiederholen.
Auf Kreuzzug
Setz dich hin, schlag ein Bein über das andere. Greif dir die Zehen des Fußes, der über dem Knie/Oberschenkel des anderen Beins liegt und ziehe die Zehen nach oben/hinten. Wiederhole das öfters und steigere auch hier die täglichen Dehnungen.
Stoßwellentherapie
Früher oder später dürfte der Orthopäde diese ein wenig schmerzhafte Behandlung empfehlen, bei der der Mediziner fokussierte Druckwellen und damit gezielte Energie auf die betroffene Stelle aussendet, ohne dass die darüberliegende Haut, das Fettgewebe oder die Muskeln geschädigt werden. Dadurch soll – im Fall des Fersensporns – die Durchblutung und der Zellstoffwechsel angeregt werden und somit die Entzündung gemildert werden. Erste Forschungen gehen von einer „tendenziell positiven“ Wirkung, insbesondere bei Fersensporn, aus.
Nachteil: Die Therapie ist alles andere als preiswert. Zwar wird die Stoßwellentherapie seit Januar 2019 von den gesetzlichen Krankenkassen gezahlt – als Voraussetzung gilt jedoch, dass man schon mindestens sechs Monate unter Fersenschmerz bei Fasciitis plantaris leidet und dadurch in seiner gewohnten körperlichen Aktivität eingeschränkt ist. Sechs Monate mit Schmerzen zu warten, bis die Kasse zahlt, dürfte jedoch für die meisten Patienten keine Option sein.
Alternativen suchen
Natürlich will man auf Laufen nicht verzichten – doch wir alle wissen, dass uns Verletzungen und Schmerzen manchmal dazu zwingen, sich zumindest kurzfristig nach alternativen Bewegungsmethoden umzusehen. Mein Tipp auch hier : Ab auf den Crosstrainer! Der ist zwar kein vollwertiger Ersatz für die Bewegung unter freiem Himmel, aber die Belastung der Füße, insbesondere der Fersen, fällt dadurch nahezu komplett weg. So kann man sich vorübergehend fit halten, bis die Entzündung einigermaßen abgeklungen ist.
Positiv bleiben!
Keine Frage: Selbst bei konsequenter Anwendung der Übungen, einer Stoßwellentherapie, tragen von Einlagen oder Gelkissen etc. wird keine so schnelle Besserung beim Fersensporn einsetzen, wie man sich das vielleicht wünscht. Und in manchen Fällen wird unter Umständen sogar eine Operation notwendig sein. Dennoch zahlt sich auch hier Geduld aus, denn auf lange Sicht lohnt es sich, nicht die Nerven zu verlieren und der Erkrankung aktiv entgegenzuwirken.
Monate sind seit meiner Diagnose „Fersensporn“ und der ersten, kostspieligen Stoßwellentherapie vergangen. Obwohl ich relativ regelmäßig die oben beschriebenen Übungen absolviere, schmerzt meine Ferse zwar immer noch, mitunter auch in Alltagssituationen, in denen der Fuß nicht über Gebühr beansprucht wird. Der ursprünglich fiese und knöcherne Schmerz ist jedoch bei weitem nicht mehr so intensiv, wie zu Beginn. Abgeheilt ist die betroffene Region damit noch lange nicht – aber es geht aufwärts!
Nichtsdestotrotz: Dranbleiben und locker bleiben lohnt sich. Denn Laufen geht schon wieder, wenn auch vorsichtig und in Maßen. Und das ist mit Abstand die schönste Belohnung im täglichen Kampf gegen den Fersensporn.