Hölle an der Hacke: Laufspaß-Killer Fersensporn

Was kann ich tun, wenn ich an Fersensporn und Plantarfasziitis leide?

Per Ultraschall oder auf dem Röntgenbild kann der Orthopäde recht schnell erkennen, ob da wirklich ein Fersensporn sein Unwesen treibt. Üblicherweise wird der Arzt die folgenden Maßnahmen ergreifen, um dem fiesen Eindringling an der Ferse Herr zu werden:

Per Ultraschall oder auf dem Röntgenbild kann der Orthopäde recht schnell erkennen, ob da wirklich ein Fersensporn sein Unwesen treibt. Üblicherweise wird der Arzt die folgenden Maßnahmen ergreifen, um dem fiesen Eindringling an der Ferse Herr zu werden:

Schuheinlagen/Halbfußsohle

Dämpft: Die Halbfußsohle bzw. das Gel-Pad wird einfach in den Laufschuh gelegtDie Fehlstellung durch das in der Regel vorliegende abgesenkte Fußgewölbe muss irgendwie kompensiert werden. Das versucht man durch angepasste Schuheinlagen zu bewerkstelligen, die das Fußgewölbe anheben und dadurch die Zugspannung am Sehnenansatz verringern. Außerdem verordnen viele Ärzte zusätzlich Gelkissen bzw. Halbfußsohlen (wie z.B. von Spornfix), die zusätzlich im Fersenbereich der Schuhe platziert werden, und den Aufprall beim Gehen dämpfen.

Lauf- und Hausschuhe, statt barfuß

Außerdem empfahl mein Doc mir, idealerweise Laufschuhe mit guter Dämpfung zu tragen, wenig bis gar nicht barfuß zu gehen und Zuhause im Fersenbereich gedämpfte bzw. weiche Hausschuhe, wie beispielweise Crocs, zu tragen. Für mich als leidenschaftlicher Barfußgeher und Crocs-Abstinenzler eine erhebliche Umstellung, die bisher ich aber nicht bereut habe.

Tägliche Übungen

Mit Abstand am effektivsten sind tägliche Dehnungs- und Kräftigungsübungen, die – konsequent täglich angewandt – dazu beitragen, die Entzündung abzumildern oder zu beseitigen. Der Vorteil der meisten „Workouts“: Sie lassen sich wunderbar in den Alltag einbauen und überall ohne zusätzliche Geräte bewerkstelligen.

Rolle/Igelball
Immer fleißig die Faszien bearbeiten - hier zum Beispiel mt einer Blackroll Mini
Immer fleißig die Faszien bearbeiten – hier zum Beispiel mt einer Blackroll Mini

So sollte man sich zum Beispiel einen Igelball oder eine Blackroll Mini zu legen. Diese kleinen Helfer legt man auf den Boden und rollt darauf mit der Fußsohle mehrmals täglich mit sanftem Druck für etwa drei Minuten, um die Muskeln und Bänder des Fußes zu kräftigen.

Treppen-Trick
Die Stufenübung: Vorderfuß auf die Stufe, Ferse abgesenkt...
Die Stufenübung: Vorderfuß auf die Stufe, Ferse abgesenkt…

Einfach, aber effektiv: Beidfüßig auf eine Treppenstufe, einen Hocker oder ähnlich erhobene Stellen und für guten Halt (wie zum Beispiel ein Geländer) sorgen. Die Füße stehen dabei nur etwa zur Hälfte auf der Stufe, die Fersen schauen demnach über die Stufe hinaus. Senkt nun die Fersen nach unten ab und drückt euch in der Folge hoch auf die Zehenspitzen. Fangt mit 20 Wiederholungen an und steigert das langsam nach eigenem Gusto. Sollte der Zehenbereich aufgrund der Beschaffenheit der Stufe oder einer scharfen Kante zu schmerzen beginnen, lässt sich diese Übung auch mit Laufschuhen absolvieren. Eine hocheffektive Übung, die ihr wirklich überall und jederzeit machen könnt.

... und hoch die Tassen bzw. die Ferse!
… und hoch die Tassen bzw. die Ferse!
Die Zehenkralle

Rollt die Zehen feste ein, haltet diese „Zehenkralle“ ein paar Sekunden und löst die Anspannung. Wiederholt dieser Übung anfänglich bis zu 20 Mal und steigert das kontinuierlich. Bei dieser Übung kann man auch ein Handtuch zu Hilfe nehmen, dass man mit der Zehenkralle anhebt, festhält und wieder fallen lässt.

Zug um Zug
Ein handelsübliches Handtuch genügt für diese Übung
Ein handelsübliches Handtuch genügt für diese Übung

Schnappt euch ein Seil, ein Handtuch oder ein festes Theraband. Setzt euch auf den Boden und streckt ein Bein aus. Legt das Seil, Band oder Tuch um den geflexten (also ausgestreckten) Fuß und zieht es behutsam in Richtung des Oberkörpers. Spannung 30 Sekunden halten, bis das Ziehen in der Wade spürbar ist. Nachlassen, kurz entspannen, dann mehrmals wiederholen.

Auf Kreuzzug
Ziiiiiehhhh...
Ziiiiiehhhh…

Setz dich hin, schlag ein Bein über das andere. Greif dir die Zehen des Fußes, der über dem Knie/Oberschenkel des anderen Beins liegt und ziehe die Zehen nach oben/hinten. Wiederhole das öfters und steigere auch hier die täglichen Dehnungen.

Stoßwellentherapie

Früher oder später dürfte der Orthopäde diese ein wenig schmerzhafte Behandlung empfehlen, bei der der Mediziner fokussierte Druckwellen und damit gezielte Energie auf die betroffene Stelle aussendet, ohne dass die darüberliegende Haut, das Fettgewebe oder die Muskeln geschädigt werden. Dadurch soll – im Fall des Fersensporns – die Durchblutung und der Zellstoffwechsel angeregt werden und somit die Entzündung gemildert werden. Erste Forschungen gehen von einer „tendenziell positiven“ Wirkung, insbesondere bei Fersensporn, aus.

Nachteil: Die Therapie ist alles andere als preiswert. Zwar wird die Stoßwellentherapie seit Januar 2019 von den gesetzlichen Krankenkassen gezahlt – als Voraussetzung gilt jedoch, dass man schon mindestens sechs Monate unter Fersenschmerz bei Fasciitis plantaris leidet und dadurch in seiner gewohnten körperlichen Aktivität eingeschränkt ist. Sechs Monate mit Schmerzen zu warten, bis die Kasse zahlt, dürfte jedoch für die meisten Patienten keine Option sein.

Alternativen suchen

Natürlich will man auf Laufen nicht verzichten – doch wir alle wissen, dass uns Verletzungen und Schmerzen manchmal dazu zwingen, sich zumindest kurzfristig nach alternativen Bewegungsmethoden umzusehen. Mein Tipp auch hier : Ab auf den Crosstrainer! Der ist zwar kein vollwertiger Ersatz für die Bewegung unter freiem Himmel, aber die Belastung der Füße, insbesondere der Fersen, fällt dadurch nahezu komplett weg. So kann man sich vorübergehend fit halten, bis die Entzündung einigermaßen abgeklungen ist.

"Schotty" ("Der Tatortreiniger" bei Netflix) schauen auf dem heimischen Crosstrainer
“Schotty” (“Der Tatortreiniger” bei Netflix) schauen auf dem heimischen Crosstrainer

Positiv bleiben!

Keine Frage: Selbst bei konsequenter Anwendung der Übungen, einer Stoßwellentherapie, tragen von Einlagen oder Gelkissen etc. wird keine so schnelle Besserung beim Fersensporn einsetzen, wie man sich das vielleicht wünscht. Und in manchen Fällen wird unter Umständen sogar eine Operation notwendig sein. Dennoch zahlt sich auch hier Geduld aus, denn auf lange Sicht lohnt es sich, nicht die Nerven zu verlieren und der Erkrankung aktiv entgegenzuwirken.

Monate sind seit meiner Diagnose “Fersensporn” und der ersten, kostspieligen Stoßwellentherapie vergangen. Obwohl ich relativ regelmäßig die oben beschriebenen Übungen absolviere, schmerzt meine Ferse zwar immer noch, mitunter auch in Alltagssituationen, in denen der Fuß nicht über Gebühr beansprucht wird. Der ursprünglich fiese und knöcherne Schmerz ist jedoch bei weitem nicht mehr so intensiv, wie zu Beginn. Abgeheilt ist die betroffene Region damit noch lange nicht – aber es geht aufwärts!

Nichtsdestotrotz: Dranbleiben und locker bleiben lohnt sich. Denn Laufen geht schon wieder, wenn auch vorsichtig und in Maßen. Und das ist mit Abstand die schönste Belohnung im täglichen Kampf gegen den Fersensporn.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.