Seine Ziele zu erreichen oder sportliche Höchstleistung zu erbringen – ob im Alltag, oder im Wettbewerb – hängt nicht nur von physischen Faktoren ab. Der Schlüssel zur Erreichung persönlicher Ziele liegt im Kopf. Ein Interview mit Triathleth Andi Böcherer, Sportpsychologe Michele Ufer und Bloggerin Linda Mutschlechner zum Thema „Mentale Stärke“
Wer den Gewinner der Ironman World Championship der Jahre 2015 und 2016, Jan „Frodo“ Frodeno, bei seinem Martyrium beim selben Wettbewerb im Jahr 2017 gesehen hat, weiß: Der Begriff „Aufgeben“ ist kein Teil des Vokabulars erfolgreicher Sportler. Obwohl Frodeno bei diesem Rennen auf Hawaii schon zu Beginn des abschließenden Marathons vor Schmerzen und Erschöpfung kaum mehr laufen konnte, war eines für ihn klar: Das Rennen wird abgeschlossen, egal wie, egal wann. Und so schleppte Frodeno sich nach neun Stunden und 15 Minuten völlig erschöpft und weit abgeschlagen ins Ziel.
Warum tun sich Spitzensportler so etwas an? Wie motivieren sie sich zu solchen außergewöhnlichen Leistungen und bleiben am Ball, auch wenn das Spiel längst verloren scheint? Ein entscheidender Faktor hierbei ist wohl vor allem eines: Der Kopf. Denn dort wird entschieden, wie das persönliche Spiel endet. „Mentale Stärke“ und die damit zusammenhängenden Motivationsmethoden sind der Schlüssel zum Erfolg – ob im Spitzensport, oder bei der Erreichung persönlicher (sportlicher) Ziele.
„Mental Toughness“ – knallharte weiche Faktoren
Wie sich die unterschiedlichsten Sportler dem Thema „Mental Toughness“ widmen, daran konnte ich mich im Rahmen eines Interviews anlässlich des Starts der Kampagne „Run You“ des Sportartikelherstellers New Balance herantasten. New Balance unterstreicht mit dieser Kampagne die Idee, dass jeder Läufer – ob Anfänger oder Profi – mit dem richtigen Know-How und einer guten Laufausstattung schneller, besser und stärker werden kann.
„Herantasten“ deswegen, weil es einerseits keine endgültigen Antworten auf die Fragen nach einer generellen „Mentalen Stärke“ gibt, das Thema für mich ganz neu auf der Agenda steht und interessant genug ist, dass ich mich auch in Zukunft näher damit befassen werden (seid also gespannt), aber auch shcon deswegen, weil die Zeit für das Interview begrenzt war und all die Fragen, die ich auf dem Herzen hatte, noch nicht gestellt werden konnten.
Spannender Expertentalk
Neben Andi Böcherer, Triathlet und Vize-Europameister Lang- und Mitteldistanz 2017, standen beim New Balance-Panel im Keller Sports-Laden in der Auenstraße in München Sportwissenschaftler, Extremläufer und Bestsellerautor Dr. Michele Ufer, sowie Sport-Influencerin Linda Mutschlechner (lindarella.de) für Fragen zu Verfügung.
Wie verrückt muss man sein, um Triathlet zu werden?
Andi Böcherer: Für mich fühlt sich das überhaupt nicht verrückt an. Ich habe das Gefühl, so auf die Welt gekommen zu sein. Den Drive, die Motivation dafür habe ich im Blut und in meiner DNA. Für mich wäre es eher ungewöhnlich, keinen Triathlon zu betreiben.
Aber wie motivierst du dich täglich aus Neue auf die Strecke, aufs Rad und ins Wasser zu gehen? Ist es nur der Wettbewerb, der dich antreibt, oder mehr?
Böcherer: Natürlich sorgt der Wettbewerb für Motivation. Aber Laufen würde ich beispielweise selbst dann noch, wenn ich mich vom Wettbewerb verabschiedet hätte. Nehmen wir mal an, ich hätte einen Bürojob. Dann würde ich morgens aus dem Bett kugeln, einen Espresso trinken und dann erst einmal 15 Kilometer laufen, danach warm und kalt duschen und dann ins Büro gehen. Anders könnte ich mir das gar nicht vorstellen. Wenn ich mal mit dem Laufen pausieren muss, dann ist dieses „Berufsverbot“ nicht nur unerträglich, dann dreh ich fast durch. Das ist sozusagen eine Seelenqual.
Du kennst also das Gefühl, an aktiven Läufern im Alltag vorbeizufahren und ihnen voller Neid beim Laufen zusehen zu müssen?
Böcherer: Unbedingt! Bei mir ist das ein wenig paradox: Je besser ich wurde, desto mehr saß ich – sozusagen als Belohnung – im Auto und im Flugzeug, anstatt trainieren zu können. Zu Anfang meiner Karriere war das noch einfach, da konnte ich noch mit dem Rad zu einem lokalen Rennen fahren. Sobald du aber besser wirst, musst du froh sein, wenn du überhaupt noch ein Rennen in Deutschland hast und verbringst mehr Zeit in Situationen, die man sich so nicht gewünscht hat, also zum Beispiel im Auto vor einer der Ampel wartend. Da fahre ich lieber im strömenden Regen mit dem Rad, als in der Blechbüchse sitzend darauf zu warten, bis sich der zähe Verkehr weiterbewegt.
Das mit dem „Runner’s High“ und den Endorphinen ist ein Mythos
Michele, wie kannst du dir als Experte für Mentales Coaching erklären, dass man sich freiwillig täglich in derart anstrengende Situationen begibt? Geht’s hier um den berühmten „Flow“, oder sind’s gar die berüchtigten Endorphine?
Dr. Michele Ufer: Zuerst einmal: Das mit dem „Runner’s High“ und den Endorphinen ist ein Mythos, denn die Endorphine, die im Körper produziert werden, schaffen es gar nicht über eine Schranke bis ins Gehirn. Diese Endorphin-These gilt in der Wissenschaft als überholt.
„Flow“ könnte dagegen ein Thema sein. Es ist ein unheimliches schönes Gefühl, wenn man so in seiner Tätigkeit versinkt, man einfach losläuft, alles fühlt sich leicht und locker an, obwohl man vielleicht 15, 20, 250 Kilometer gemacht hat. Das ist ein sehr angenehmer Zustand, der irgendwann auch als Motivation wirkt, denn diesen Zustand möchte man gerne wieder erleben.
Der legendäre „Flow“ also – hast du den schon einmal erlebt, Linda?
Linda Mutschlechner: Absolut! Wenn man Erfolgserlebnisse hat, dann möchte man die auch weiter steigern, sich selbst beweisen, dass man vielleicht noch mehr und noch besser werden kann.
Okay, aber kennst du dieses Gefühl der absoluten „Happyness“ während du läufst, also zum Beispiel nach absolvierten 20 Kilometern…
Mutschlechner: Während des Wettkampfs kenne ich dieses Gefühl nicht. Aber wenn ich es dann geschafft hab, dann natürlich umso mehr. Während des Laufens hasse ich mich manchmal schon, aber diese Erfolgserlebnisse danach treiben mich an.
Das Belohnungsgefühl nach der Aktivität also. Gibt es auch diese Momente des Glücks, der Balance und der höchsten Zufriedenheit während intensiver Aktivitäten? Gibt es diesen „Flow“ – und wenn ja – wie muss man ihn sich vorstellen?
Böcherer: Jetzt, da ich auf die Wettkampsaison hinsteuere, ist natürlich auch die Form da. Je besser die Form ist, desto öfter bekommt man auch das Gefühl der Ausgeglichenheit und Mühelosigkeit. Glücksgefühle im Wettkampf sind für mich aber mehr die Momente, wenn ich mich absetzen, von der Konkurrenz lösen kann, den Wettkampf unter Kontrolle bekomme. Wahrscheinlich ist das ein Urinstinkt des Menschen.
Ist der „Flow“ also mehr als nur ein Konzept?
Ufer: Es zeigt sich auch hier im Gespräch, dass wir alle deutlich unterschiedliche Motive haben, die uns antreiben. Bei Andi Böcherer ist das ganz klar wettkampforientiert, da geht es darum, sich mit anderen Leuten zu messen. Es gibt aber eine Vielzahl weiterer Motive, die Menschen zum Laufen bringen. Gesundheitsorientierung zum Beispiel. So mancher will einfach abnehmen, sich vom stressigen Alltag erholen, den Kopf freibekommen und entspannen. Andere wollen das Gemeinschaftsgefühl mit anderen Sportlern genießen und stellen das in den Vordergrund. Ein weiteres Motiv könnte der Naturgenuss sein, da geht es also ums „Raus kommen“, frische Luft zu atmen und beeindruckende Landschaften zu erleben.
Daher ist es ganz entscheidend zu wissen: Was treibt mich eigentlich an?
Das sind ganz unterschiedliche Motive, die aber schon einen Hinweis darauf liefern, wie viele Möglichkeiten es gibt, um sich selbst zu motivieren und ein Bewusstsein zu entwickeln, was wirklich wichtig ist.
Der Blick für diese Motivationsquellen wird meiner Erfahrung nach aber sehr oft verschüttet. Ganz oft kommen Amateur-Athleten zum Coaching zu mir, die zum Beispiel an einem Iron-Man-Wettbewerb, einem Ultramarathon teilnehmen oder ihre Marathon-Bestzeit knacken wollen. Das sind ganz normale Menschen, die im Alltag beispielsweise eine Klinik leiten und ein überdurchschnittliches Arbeitspensum leisten und eine große Verantwortung tragen. Diese Menschen sind sehr oft Läufer geworden, um Distanz zum stressigen Alltag zu gewinnen.
Dabei geraten sie aber recht schnell in eine Art Falle. Sie fangen an zu trainieren, werden auch besser, alles wird immer müheloser. Und dann kommt ein Trainer oder ein Mitglied der Laufgruppe und sagt: „So ein Marathon unter vier Stunden – das schaffst du doch!“. Und Zack – schon setzt man sich Leistungsziele, die sich auch relativ schnell weiter steigern. Darüber wird regelmäßig vergessen, was ursprünglich der innere Antrieb war. Das kann dann zu Motivationsblockaden, Unlust oder Verlust von Leichtigkeit führen. Daher ist es ganz entscheidend zu wissen: Was treibt mich eigentlich an?
Das ursprüngliche Ziel gilt es also im Kopf zu behalten?
Ufer: Das Ziel ist nachgelagert. Vor allem geht es um die Motivation. Als ehemaliger leistungsorientierter Fußballer kann ich die Aussage von Läufern, die auch sofort loslaufen wollen, wenn sie anderen beim Laufen zusehen oder die leiden, wenn sie mal einen Tag nicht laufen können, sehr gut nachvollziehen, sie trifft auf mich aber nicht zu. Viele Jahre meines Lebens fand ich Laufen sogar ziemlich öde, weil ich als Fußballer nur spielen wollte. Lauftraining? Eher nicht! Erst viel später, als ich meine persönlichen Grenzen austesten und Abenteuer erleben wollte, kam ich zum Laufen. Das sind also ganz andere Motive, für deren Bedienung ich laufen muss.
Apropos Motivation: Wie könnt ihr als „Rollenmodell“ Freizeitsportler dabei unterstützen, aktiver und fitter zu werden?
Böcherer: Für mich steht das „Draußen-Erlebnis“ ganz klar im Vordergrund. Da läufst du mal morgen um sieben Uhr los, es ist neblig und irgendwie komisch an diesem Tag. Aber dann bekommst du hier mal eine Aussicht auf eine Wolkenformation. Oder einfach nur frische Luft. Oder es hört einfach auf zu regnen, die Sonne bricht durch und alles dampft. Und dann spürst du dich so richtig. Ein tolles Erlebnis.
Die Mischung aus der körperlichen Herausforderung und dem Naturerlebnis finde ich einfach unbezahlbar.
Meiner Meinung nach ist es ebenso wichtig aufzuzeigen, wie man sich fühlt, wenn man mal nicht läuft. In meinem Fall ist das in der Saisonpause so. Man steht auf, will eigentlich frühstücken, hat aber keinen Hunger. Alles fühlt sich ein bisschen „teigig“ an. Wenn ich aber morgens laufe, dann gehe ich nachher erst einmal unter die Dusche, dann habe ich auch Appetit, ich bin durchblutet und fühl mich gut. Dann war ich auch Draußen und kann mich dann auch mal an den Computer setzen und meinen geschäftlichen Kram oder Dinge erledigen, die mir sonst nicht so großen Spaß bereiten.
Auch wenn man Sorgen hat, geht man einfach raus in den Wald, und dann werden Dinge, die in im Kopf oder Körper verhakt sind, durch das Laufen gerade geschüttelt. Wie eine Kandiszuckerdose, die geschüttelt wird und in die danach wieder ein bisschen mehr hineinpasst.
Aber ich muss zugeben, dass es schwer in Worte zu fassen ist. Denn das tolle am Laufen ist ja, dass es jedes Mal anders ist. Das mag ich auch speziell am Triathlon. Da geht’s nicht einfach nur darum, 200 Meter Brust zu schwimmen. Man hat immer eine andere Strecke und muss immer überlegen, wie man seine Energie auf die Strecke verteilt. Man ist dann auch gespannt, wie sich Strecke anfühlt, ob sich die Idee, die man im Kopf hat, die mentale Vorbereitung, ob die auch aufgeht. Vielleicht denkt man nach dem Rennen auch: „Vielleicht hätte ich dort etwas mehr investieren sollen.“
Die Mischung aus der körperlichen Herausforderung und dem Naturerlebnis finde ich einfach unbezahlbar.
Mutschlechner: Ich versuche meinen Lesern immer zu sagen, dass man den passenden Sport und die Motivation für sich finden muss. Wenn man Laufen hasst, warum sollte man es dann tun?
Aber wenn sich jemand sagt: „Ich würde gerne laufen, weiß aber nicht, wie ich mich motivieren soll“, dann gibt es ganz viele verschiedene Arten, sich dem Thema anzunähern. Vielleicht ist man ja jemand, der gerne alleine läuft. Oder man bevorzugt eher eine Laufgruppe, bei der man mitlaufen kann. Oder man kann nicht auf der Straße oder im Wald laufen. Der Eine läuft lieber Intervalle, der Andere läuft lieber langsam 30 Kilometer. Man muss also erst einmal herausfinden, was individuell am meisten passt. Das Wichtigste ist doch, es einfach zu versuchen. Wenn man aber keine Lust auf Laufen hat oder nur weil es andere tun, sollte man sich nicht zum Laufen zwingen. Dann ist Radfahren oder Schwimmen vielleicht die bessere Wahl – oder man benötigt noch etwas Zeit, um das Laufen langsam für sich zu entdecken.
Wenn nun jemand aber Lust auf Laufen hat, den Zugang aber nicht findet, würde ich ihn erst einmal in eine Laufgruppe stecken. Denn dort findet man so viele Menschen, mit denen man sich austauschen, von denen man sich Tipps holen kann. Schließlich hat jeder irgendwann mal angefangen – und diese Erfahrungen kann man für sich nutzen.
Wie wichtig ist das richtige Equipment zum Laufen?
Mutschlechner: Da kommt natürlich darauf an, wie viel man läuft. Wenn man zwei Mal pro Woche zehn Kilometer absolviert, kann man das auch barfuß tun. So mancher Kenianer hat seine Karriere auch barfuß oder in Sandalen gestartet, man braucht also nicht unbedingt sofort eine Top-Ausrüstung für hunderte von Euro. Wenn man aber funktioneller an die Sacher herangehen und öfter als zwei Mal die Woche laufen gehen will, sollte man sich schon überlegen, vernünftiges Equipment anzuschaffen.
Wie entscheidend ist die Ausrüstung beim Triathlon?
Böcherer: Beim Radfahren ist das natürlich extrem wichtig, denn da geht es vor allem um die Harmonie von Mensch und Maschine. Wenn dann so ein Rad extrem schnell auf den Fahrer reagiert – das macht schon sehr viel Spaß. Das gleiche gilt dann auch für einen Schuh – wenn der ebenso direkt reagiert, in dem man Sicherheit hat, gleichzeitig aber den Boden spüren kann. Gleiches gilt für die Bekleidung. Wenn man diese nicht beim Laufen spürt, wenn sie den Läufer nicht behindert oder klebt, wenn man die Bekleidung also einfach vergessen und einfach laufen und sich wohlfühlen kann – dann ist alles gut. Trotzdem habe ich an ein paar wenigen Tagen im Jahr überhaupt keine Lust auf High-Tech, streife meinen Baumwoll-Kapuzenpullover über und renne einfach los. Ich weiß nicht warum das so ist, aber es passiert immer wieder mal.
Also wie groß ist dann dein Triathleten-Schuhschrank?
Böcherer: Der ist gar nicht so groß, wie man vielleicht glauben mag, da ich eine sehr genaue Vorstellung davon habe, wie sich ein Schuh anfühlen muss. Daher beschränkt sich meine Auswahl auf zwei, drei Modelle, die ich dann durchwechsle und die ich natürlich auch zum Teil mehrfach besitze, weil ich zum Wettkampf natürlich in frischen Schuhen laufe. Mir ist bewusst, dass das luxuriös ist und ich genieße das auch. Es macht mir aber auch sehr viel Spaß, die ganze Palette an Laufschuhen durchzutesten und zu spüren, wie sich die unterschiedlichen Modelle anfühlen.
Zum Abschluss: Trainieren mit Musik – ja oder nein?
Ufer: Ich habe immer ganz viel Musik dabei und habe diese auch beim Mentaltraining mit Emotionen, die ich hervorrufen will, verknüpft. Ein Beispiel: Ein bestimmter Song erinnert mich an eine Situation, in der ich total frisch, in der ich super erfolgreich oder sonst in irgendeiner Stimmung war. Immer wenn ich dieses Lied höre, erinnere ich mich daran oder versetze mich wieder in diesen Zustand, und zwar sehr zuverlässig. Ich höre diese Musik aber nicht real, habe also keine Kopfhörer oder ähnliches auf, weil ich meine Umgebung wahrnehmen möchte. Ich habe die Musik stattdessen im Kopf abgespeichert und kann die Musik dann summen oder vor meinem inneren Ohr ablaufen lassen. So brauche ich auch keine Batterien – ich kann die Musik immer dann sofort starten, wenn ich sie benötige.
Mutschlechner: Ich höre beim Laufen nur Musik, wenn ich kein bestimmtes Trainingsziel habe und einfach nur Laufen will. Beim Intervalltraining oder einem zielgerichteten Training komme ich dagegen ohne Musik aus, weil auf meinen Körper hören und da auch alles mitbekommen möchte.
Böcherer: Ich kann mir Training mit Musik überhaupt nicht vorstellen. Ich will meinen Herzschlag, meinen Atem und die Natur hören. Aber Zuhause im Keller steht ein Laufband und da gibt es dann ordentlich was auf die Ohren, da habe ich dann schon Musik, die mich so richtig pusht. Das macht dann auch Spaß, aber jenseits von 45 Minuten wird’s dann auch langweilig.
Bilder: New Balance / Alex Rudolph
