Der erste Marathon: Meine zehn Tipps

Happy: Die Marathon-Debütanten Alex und Reiner im Olympiastadion München, dem traditionellen Ziel des München Marathons
Happy: Die Marathon-Debütanten Alex und Reiner im Olympiastadion München, dem traditionellen Ziel des München Marathons

Gut drei Jahre nach dem ich die Laufschuhe das erste Mal ernsthaft geschnürt habe, ging am 9. Oktober 2016 ein Traum in Erfüllung: Im Rahmen des 31. München Marathon absolvierte ich meine ersten 42,195 km am Stück. Zumindest für mich eine Grenzerfahrung zwischen unbändiger Freude und dem tiefen Tal der Tränen – und ein Punkt in meinem Leben, an dem ich definitiv etwas für die Zukunft mitgenommen habe. Meine zehn Lehren aus 42 Kilometern Laufen am Stück.

Dass der erste Marathon kein Spaziergang sein würde, war mir selbstverständlich schon klar, als meine Lauf-Homies und ich noch mit der Teilnahme am 42,195-Kilometer-Dauerlauf kokettierten. Im Grunde war es eine Schnapsidee, die sich aber bald als Plan in unseren Köpfen manifestierte und schließlich in ein mehr oder weniger diszipliniertes Marathontraining mündete. Also, zumindest bei Reiner, der in nahezu unbestechlicher Kontinuität trainierte, sich zuvor einen Trainingsplan aus dem Netz saugte und diesen sogar noch mit seiner Garmin Laufuhr synchronisierte und bretthart durchzog.

Mitten im Feld der Läufer... Foto: Alex Funk

Mitten im Feld der Läufer… Foto: Alex Funk

Bei mir, seinem Laufpartner, war das anders. Mit Trainingsplänen habe ich so meine Schwierigkeiten, denn ich kann sie einfach nicht einhalten. Trotzdem bin ich regelmäßig auf der Strecke und kriege meine Kilometer erledigt. Das ist einerseits gut, weil in Sachen Kondition damit alles tutti und marathonfertig ist. Der Nachteil: Ich werde weder schneller, noch kräftiger oder stabiler. Mir ist das durchaus bewusst. Nur ändern kann ich mich in dieser Hinsicht einfach nicht.

Form: Allerhöchstens okay

Aus diesem Grund war meine Vorbereitung auf den Marathon allerhöchstens okay, sicher aber nicht hoch-professionell oder perfekt. Ein Grund dafür: Drei Wochen Urlaub mit der Familie in China. Zwar stand ich dort das ein oder andere Mal auf dem Laufband. Aber hey – das war Urlaub, und kein Sportinternat! Den meisten Nutzen zog ich demnach aus den Post-Urlaub-Einheiten mit Trainingsplan-Durchzieher Reiner, der den Takt dabei vorgab.

Wunderbar: Der Zielbereich im Olympiastadion München - Foto: Alex Funk

Wunderbar: Der Zielbereich im Olympiastadion München – Foto: Alex Funk

Je näher der Marathon rückte, desto nervöser wurde ich. War da nicht ein Kneifen in meiner Brust? Mein Facebook-Feed zeigte mir seit Tagen Geschichten von Marathonläufern, die die 42 Kilometer nicht überlebt hatten. Ständig stieß ich nun auf Berichte und Interviews, die unisono berichteten, dass ein Marathon wirklich nur etwas für auf den Punkt vorbereitete, top-fitte und kerngesunde Leichtgewichte ist. Ich fühlte mich schwach und krank, je näher der Event rückte. Eines wurde immer klarer: Ich war schlecht vorbereitet!

Auf der Zielgeraden im Olympiastadion... - Foto: Alex Funk

Auf der Zielgeraden im Olympiastadion… – Foto: Alex Funk

Und doch kam der Tag des Marathons! Nach 42,195 Kilometern, vier Stunden, neun Minuten und 40 Sekunden, entsetzlich schmerzhaften und ermüdenden finalen zehn Kilometern, fantastischen 32 Kilometern zuvor hatten Reiner und ich unseren ersten Marathon erfolgreich beendet. Und das sind die zehn Dinge, die ich aus dieser Erfahrung mitgenommen habe:

1. Mach (rechtzeitig) einen Gesundheitscheck!

Zweifel und Angst saugen dir die Kraft, rauben dir die Überzeugung, verunsichern dich und lassen dich sorgenvoll auf den Marathon blicken. Das kannst du sicher nicht gebrauchen. Vor Laufveranstaltungen im Ausland wird oft die Vorlage eines Attests vom Arzt verlangt – jetzt ist mir auch klar, warum! Das ist keine Schikane oder um gegen etwaige Schadensersatzklagen gefeit zu sein. Der Gesundheitscheck ist vor allem im Interesse der Teilnehmer selsbt, die einfach keinerlei Zweifel haben sollten, ob sie den Marathon gesund überstehen können.

Kurz gesagt: Der rechtzeitige Prüfung von Fitness und Gesundheit geben nicht nur entscheidende Hinweise auf Lücken in deiner Fitness und Bereiche, in denen du dich nicht verbessern kannst, sondern befreien dich zum großen Teil auch von der Last der Sorge, den Lauf womöglich nicht durchzustehen, schlimmstenfalls mit einem Herzinfarkt umzuklappen. Reiner hatte diesen Check gemacht (wo, siehe unten). Ich nicht. Er war sich seiner Sache sicher, ich nicht.

Die Finisher-Medaille von München 2016 - Foto: Alex Funk

Die Finisher-Medaille von München 2016 – Foto: Alex Funk

In München macht man diesen Gesundheitscheck das zum Beispiel am Zentrum für Prävention & Sportmedizin der Technischen Universität München im Klinikum rechts der Isar. Nicht ganz billig, aber ungeheuer wichtig und beruhigend!

2. Hab einen (Lauf-)Plan!

Ob du alleine läufst, oder zu zweit – wichtig ist es, sich vor dem Marathon über Ziele und Strategie für den Lauf im Klaren zu sein. Auch wenn du nur ins Ziel kommen willst – um einen Laufplan wirst du nicht herumkommen. Warum? Weil es dir das Leben einfacher macht und dich von plötzlich wichtig gewordenen Entscheidungen während des Wettbewerbs entlastet. Wie schnell gehst du den Marathon an, wie viel trinkst und isst du an welcher Stelle, welche Zeit strebst du an, wie viel möchtest du sprechen (siehe unten) und vieles mehr – über all das solltest und kannst du dir vorher Gedanken machen. Sei so detailverliebt wie möglich – alles was du vorher festlegen und klären kannst, nimmt während des Laufs Last von deinen Schultern. So wie der Streckenplan dir den Weg weist, so bedingt die Laufstrategie den Verlauf deiner Reise über 42 lange Kilometer. Gut geplant ist halb gefinished!

3. Der Schmerz kommt – sei vorbereitet!

Man kann den Schmerz auf den letzten Metern förmlich in meinem Gesicht lesen

Man kann den Schmerz auf den letzten Metern förmlich in meinem Gesicht lesen

Es hat keinen Sinn es zu leugnen: Irgendwann während eines Laufs kommt der Punkt, an dem die Schmerzen einsetzen. Auch wenn du noch so eine Bombenkondition hast – allein der Schmerz kann am Ende doch alles zunichtemachen! Luft hätte ich nach den 42 Kilometern von München noch ausreichend gehabt, konditionell wären 20 weitere Kilometer sicher locker drin gewesen. Dennoch wollte ich keinen Schritt mehr gehen, quälte mich mit letzter Kraft ins Ziel. Weil die Beine einfach keinen Schritt mehr machen wollten, der Kopf wie verrückt darauf drängte, sofort jegliche Bewegung einzustellen. Die Bock-Reserven sind mit einem Mal erschöpft. Schluss! Aus! Vorbei! Hör auf! Ich will nicht mehr! Darauf solltest du vorbereitet sein.

Sei bereit, dich den Schmerzen und deinem eigenen Widerstand zu stellen, solange du keine ernsthaften, gesundheitsgefährdenden Beschwerden verspürst (in diesem Fall: Brech den Wettbewerb sofort ab, auch wenn es noch so nervt!). Mach dich bereit, den inneren Schweinehund, diesen üblen Schurken und widerlichen Dreckskerl, zu besiegen.

4. Mach Krafttraining!

Als ich in Nachgang des Marathons wieder klar denken konnte, war mir eines glasklar bewusst geworden: Ein erheblicher Teil der Schmerzen auf den finalen Kilometern resultierte aus dem unerhörten Kraftverlust während des Laufs. Ich hatte das Krafttraining komplett vernachlässigt und den Preis dafür bezahlt. Das soll mir nicht mehr passieren! Auch wenn sich die Schmerzen in der Spätphase des Marathons sicher nie abstellen lassen werden, so lassen sie sich zumindest durch entsprechende Kräftigungsmaßnahmen vermindern.

Vernachlässige also nie das Training abseits der Laufpiste. Stärke deinen ganzen Körper, vor allem aber Beine, Po, Bauch-, Rücken und Oberkörpermuskulatur. Denk auch die Faszien, idealerweise ist eine Faszienrolle wie die Black Roll ab jetzt immer Teil des Trainings, um Faszien und Bänder zu lockern und geschmeidig zu machen. Der Muskelapparat ist mit zunehmender Dauer des Laufs immer mehr damit beschäftigt, dich zu stützen und zu stabilisieren. Schenk ihm und dir die zusätzliche Power. Je aufrechter du ins Ziel kommst, desto besser. Wenn die Muskeln aber versagen, versagst auch du!

Ich habe mich kurz nach dem Marathon mit dem Fitnesscoach meines Unternehmens, dem ebenso genialen wie sympathischen Uwe Conell, zusammengesetzt und einen Trainingsplan erarbeitet, der mich dabei unterstützen soll, meine Schwächen im muskulären Bereich zu minimieren.

5. Achte auf deine Füße!

Es klingt nach einer Binsenweisheit: Deine Füße tragen dich dein ganzen Leben, sind dein wichtigstes Läuferwerkzeug! Dennoch schenkst du ihnen so gut wie keine Aufmerksamkeit. Wenn du Pech hast, wie auch ich, erleidest du nach einer Extrembelastung, wie es der Marathon nun mal ist, eine Überlastungsverletzung an den Füßen. Gehen wird plötzlich zur Qual und da sich Laufen nun mal schlecht vermeiden lässt, dauert es bis zur Genesung seine Zeit. In dieser Phase ist an Laufen nicht zu denken. Horror!

Am besten lässt du es gar nicht erst soweit kommen und trainierst auch deine Füße. So empfiehlt sich die regelmäßige Fußmassage mittels eines Golf- oder Tennisballs, auf dem man barfuß stehend hin- und herrollt. Mein Orthopäde empfahl mir zudem, die Zehen jeden Tag jeweils fünf Sekunden nach vorne „einzukrallen“ und dort die Wiederholungen von Anfangs 30 auf 40, 50 und so viele man schafft zu steigern. Weitere Übung: Vorwärts gegen eine Wand gestützt jeweils beidbeinig für fünf Sekunden in den Zehenstand gehen. Auch hier die Wiederholungen von anfangs 30 sukzessive steigern. Deine Füße werden es dir danken – und das Verletzungsrisiko sinkt erheblich.

6. Nur ein Schwein läuft allein!

Ohne meinen Lauf-Homie Reiner hätte ich den Marathon nie geschafft. Punkt!

Odeonsplatz München - da liegt der Großteil der Strecke schon hinter uns

Odeonsplatz München – da liegt der Großteil der Strecke schon hinter uns

Dabei ging es bei unserer Premiere nicht wie üblich darum, dass ich meinen Laufpartner wie verrückt vollquatsche, weil man sich damit die Zeit so schön vertreiben kann. Reiner und ich hatten sogar so etwas wie eine Lauf-Omertà vereinbart. Heißt: Ein Schweigegelübde, um Kraft und Luft zu sparen. Natürlich tauschten wir dann im Verlauf der 42 Kilometer trotzdem regelmäßig ein paar Sätze aus, hielten uns aber im Großen und Ganzen an die Vereinbarung.

Wie schweigsam wir während des Marathons aber auch immer gewesen sein mögen – ab Kilometer 32 schlug die Stunde der Freundschaft! Ab hier zählte die Motivation, das Mitziehen, die Ermunterung durch den aufmerksamen Laufpartner. Unbezahlbar und einfach wundervoll. Ich kann meine Dankbarkeit an Reiner, der mich einfühlsam ins Ziel gepeitscht hat, nicht in Worte fassen. Fest steht aber: Nur dank seines sanften Drucks auf der Tonspur habe ich es überhaupt über die Ziellinie geschafft.

7. Stell dich dem Höhlenmenschen in dir!

Was so in einem Menschenhirn vorgeht, wenn man mal länger als drei oder vier Stunden unterwegs ist, ist schon faszinierend. Sobald die Kraft nachlässt und der Körper auf Notbetrieb umschaltet, macht es Klick im Kopf, und man wird um etliche Evolutionsstufen zurück geworfen – zumindest hinsichtlich seiner Grundbedürfnisse. Ab jetzt regiert der Höhlenmensch, der Homo Sapiens in seiner ursprünglichsten Form. Der Hunger kommt, und mit ihm die Vorfreude auf etwas zu beißen. Nein, kein Powergel – etwas Echtes! Etwas, das lecker duftet und beißbar ist. Und je näher man dem Ziel kommt, desto größer wird das Verlangen. Auch der Durst auf etwas, das nicht nach Wasser schmeckt, steigt ebenso drastisch.

Es ist die Reduktion auf die basalen menschlichen Bedürfnisse. Im Grunde scheint es bei dieser Rückstufung auf die menschlichen Ur-Bedürfnisse ums reine Überleben zu gehen. Ein Notfallprogramm für den Krisenfall. Hört sich dramatisch an, aber so zumindest fühlte es sich bei mir an. Fragt Reiner, meinen Lauf-Partner! Er konnte mein Gefasel von leckerem Essen und coolen Getränken bei unserer Marathon-Generalprobe irgendwann nicht mehr ertragen.

8. Gewöhne dich langsam an Langstrecken!

Im Tunnel aka Marathontor des Olympiastadions

Im Tunnel aka Marathontor des Olympiastadions

Verstanden hatte ich das Konzept von Anfang an, durchgezogen habe ich es leider nicht: Wenn du einen Marathon wuppen willst, musst du den Körper langsam an die Belastung gewöhnen. Das bedeutet: Arbeite dich langsam bis zur Maximaldistanz hoch. Langsam meint dabei zweierlei: Einerseits geht es darum, die Läufe mit reduziertem Lauftempo zu absolvieren, wir wollen ja schließlich keine Enttäuschung bei den ersten Versuchen über 25+ Kilometer produzieren. Andererseits sollte man die zurückgelegte Strecke langsam steigern. Fang mit 25 Kilometern an. Dann 28 Kilometer und so weiter. Die volle Distanz läufst du dann aber erst beim Marathon selbst, wenn du topfit und auf den Punkt vorbereitet bist. Schon klar, oder?

9. Schütze deine Haut

Was für ein Gefühl! Du stehst nach erfolgreichem Marathon endlich unter der Dusche. Maximale Entspannung. Doch irgendwas stimmt nicht. Oh, nein! Du hast vergessen, vor dem Wettbewerb deine Brustwarzen, die Oberschenkelinnenseiten und den Bereich unter den Achseln adäquat vor Reibung zu schützen. Und jetzt ist alles aufgerieben. Nun brennen deine Nippel wie Feuer, in deinem Schritt ist das Inferno ausgebrochen und die vermeintliche Wellnesserfahrung wird zur schmerzlichen Nagelprobe.

Muss natürlich nicht sein! Daher: Schütze alles, was dir lieb ist. Bei den Brustwarzen soll Abkleben mit Fixomull stretch Wunder wirken. Wer nicht kleben will, sollte pjur active 2Skin GelVaseline, Melkfett oder Hirschtalg verwenden. Auch gut: Sixtus Gesäßcreme. Klingt alles ziemlich unsexy, hilft aber.

Übrigens taugt die langsame Gewöhnung an Lauftstrecken auch in Sachen Hautschutz als genialer Schwachstellen-Check. Was nicht nach 35 Kilometern brennt, wird wohl auch nach 42 Kilometern keinen Ärger machen. Alles andere wird geschützt.

Geschafft! - Foto: Alex Funk

Geschafft! – Foto: Alex Funk

10. Und natürlich: Befolge all die anderen eisernen Regeln!

Easy one! Im Netz, in Zeitschriften oder im Gespräch bekommst du jede Menge Tipps, die den Marathon einfacher machen sollen. Susi und Dennis, die zwei Rennwiesel von runskills.de, haben da zum Beispiel 20 äußerst nützliche Ratschläge zusammengestellt. Eine von vielen wunderbaren Listen, die mir geholfen haben, die Marathonpremiere zu meistern.

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