ISG-Blockade: Schuften gegen das Messer im Rücken

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ISG-Blockade: Und plötzlich zwickt's im Rücken - Bild: Business vector designed by Freepik

Verletzungen sind bei Läufern wahrlich keine Seltenheit. Mal zwickt die Achillessehne, mal verursacht das Knie Beschwerden oder es kneift die Hüfte. Woher meine Schmerzen im Iliosakralgelenk, beziehungsweise die ISG-Blockade kam, ist mir schleierhaft. Mit einiger Sicherheit kann ich jedoch sagen, dass es mich nervt. Ganz gewaltig sogar. Zum Glück kann man sich gegen all das stemmen.

Es ist wie wenn einem jemand ein Messer in den Lendenbereich bohrt und jedes mal genüsslich dreht, wenn man geht, Treppen steigt oder sich dreht: Das Iliosakralgelenk (kurz ISG, oder auch Kreuz-Darmbein-Gelenk bzw. Sakroiliakal-Gelenk) ist blockiert. Laufen? Rien ne va plus!

Plötzlich zwickt’s

Alles begann mit einem Ziehen in der rechten Gesäßhälfte. „Ah, Muskelkater von meinen Bergläufen“, dachte ich noch. Doch der Schmerz in der Pobacke blieb, schon nach fünf Minuten am Steuer machte Sitzen keinen Spaß mehr. Dann, ganz plötzlich, kamen die Rückenschmerzen dazu. Ich konnte meine Socken nicht mehr an- oder ausziehen, so heftig jagte der Schmerz durch meine Beckengegend. Nach vorne bücken? Keine Chance! „Bandscheibenvorfall!“, vermutete ich. Nach ein paar Tagen Ruhe hatte sich das Problem dann vermeintlich nahezu erledigt – nur um dem nächsten Rückenschmerz Platz zu machen: Die oben erwähnte Messer-im-unteren-Rücken-Sache! ISG blockiert! Selbst im Stehen oder beim Losgehen zwickte es nun ziemlich unangenehm.

Noch immer rätsele ich, was der Auslöser war. Zu oft Laufschuhe gewechselt? Schlechter Laufstil? Laufen gar die falsche Sportart? Was auch immer es auch war: Automatisch antwortete der Körper auf die ISG-Blockade mit einer Ausweichbewegung, um dem Schmerz zu entgehen. Das Gehen wurde unrund, der komplette Bewegungsablauf zur Vermeidung des Schmerzes umgestellt.

Die ISG-Blockade

Das Problem dieses Gelenks, das sich links und rechts zwischen dem Bereich der unteren Wirbelsäule und dem Becken befindet: Das ISG gestattet einen vergleichsweise geringen Bewegungsspielraum, obwohl es für die Beweglichkeit des Körpers immens wichtig ist, da durch das Gelenk ein Großteil der Kraftübertragung zwischen dem Oberkörper und den Beinen verläuft. Und offenbar gibt’s da noch ein Problem: Im Laufe eines Männerlebens kann das Gelenk zunehmend an Flexibilität einbüßen, was schließlich zur totalen Blockade führen kann. Bei Frauen passiert das wohl tendenziell eher nicht.

Klassische Beschwerden einer ISG-Blockade: Eben genau dieser fiese Schmerz im Gesäß, der sich bis in die Leiste oder das Becken fortsetzen kann, Sitzbeschwerden, Schmerzen bei der frontalen Beugebewegung oder Drehung eines Beins nach Außen und die angesprochene Einschränkung der Beweglichkeit.

Warum nur?

Bleibt die Frage: Wieso? Wieso muss ich mich plötzlich mit so etwas rumschlagen, anstatt einfach vor die Tür gehen und so oft und so viel Laufen gehen zu können, wie ich möchte?

Mehrere Ursachen für die ISG-Beschwerden kommen in Frage. Ungleichheiten in der Beinlänge können ein Grund sein. Diese Längendifferenz ist nichts ungewöhnliches, auch ich habe mehr oder weniger zufällig von meiner Osteopathin erfahren, dass mein linkes Bein ein wenig kürzer ist, als das rechte. Unebenheiten auf der Laufstrecke können aber auch schon ausreichen, um eine Blockade auszulösen. Oder eine falsche Bewegung beim Krafttraining. Auch ein Tritt ins Leere beim Treppensteigen reicht schon genauso aus, wie ein Sturz auf der Skipiste. Und, wie konnte es anders sein, kann auch zu großer Ehrgeiz und mangelnde Pausen zu einer Blockade des Gelenks führen. Überbelastung heißt das dann.

Was tun?

Die gute Nachricht: Im Normalfall kann man diese Beschwerden bekämpfen. Erste Aktion: Zum Arzt gehen, klar! Sobald die Diagnose „Blockade des Kreuz-Darmbein-Gelenks“ feststeht, kann man, in Absprache mit dem Onkel Doktor, damit beginnen, Therapien einzuleiten.

Mein Arzt zum Beispiel verschrieb mir Dilcophenac, ein Schmerzmittel also. Das dient vor allem dazu, den Schmerz einzudämmen und damit natürlich auch dazu, die Ausweichbewegung wieder abzustellen, weil man sich ja wegen des gedämpften Schmerzes wieder normal bewegt. Beruhigung durch Medikamente sozusagen. Zudem verschrieb der Mediziner mir sechs Sitzungen Physiotherapie, um Übungen zu erlernen, die das gestresste Gelenk entlasten und den Rücken kräftigen. Beim Händeschütteln zum Abschied gab’s noch den Tipp, beim Laufen erstmal langsam zu machen, Bergläufe zu meiden und keinesfalls „in der Schmerz hineinzulaufen.“

Meine Lösung: Krafttraining, Osteopathie, Dranbleiben

Da ich in der Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr aber keinen Physiotherapeuten finden konnte, der mir helfen konnte, weil einfach alle Praxen komplett ausgebucht waren, versuchte ich mir gefrustet einfach selbst zu helfen.

Die einfache Formel war: Offenbar sind sowohl mein Rücken, als auch meine Bauchmuskeln und Beine zu schwach, um die Erschütterungen beim Laufen auf Dauer abzufedern – also muss ich dort kräftiger werden! Dafür gibt es mehr als genug Übungen, die man Zuhause auf der Gymnastikmatte oder im Fitnessstudio machen kann (mehr dazu könnt Ihr in den youtube-Videos weiter unten sehen).

Auf jeden Fall heißt es hier: Dranbleiben, Rücken stärken und kräftig trainieren. Bei mir zeigte sich schon nach kurzer Zeit (und natürlich einer Laufpause direkt im Anschluss an den Höhepunkt der Beschwerden) eine merkliche Besserung. Die Laufstrecke tauschte ich zudem vorübergehend gegen einen Crosstrainer ein. Durch die runde, erschütterungsfreie Bewegung des Crosstrainers kann man entspannt laufen und Ausdauer trainieren, ohne Schmerzen zu verspüren. Zugegeben: Nichts kann einen Lauf in der Natur ersetzen – aber in diesem ist und war der Crosstrainer ein notwendiges und sehr hilfreiches Hilfsmittel. Und – nicht zu vergessen: Ich besorgte mir eine Massagerolle, also eine Blackroll, zur Selbstmassage.

Zusätzlich zu den Übungen leistete ich mir eine Osteopathie-Behandlung. Im Nachhinein betrachtet eine ganz großartige Investition, denn die extrem nette und kompetente Osteopathin lockerte nicht nur meine Faszien ordentlich durch, sondern half mir dabei, die ISG-Blockade zu lösen so ganz nebenbei noch ein paar weitere muskuläre Verspannungen wegzukneten.

Übungen

Ich bin kein Experte, was Übungen gegen die ISG-Blockade angeht. Rückenprofis gibt es bei dafür zum Beispiel bei youtube wie Sand am Meer. Ich habe ein paar Beispiele für Übungen ausgewählt, die mir geholfen haben, wieder Laufen gehen und die ISG-Beschwerden so gut wie abhaken zu können.

(Selbstverständlich mache ich mir die Inhalte, die nun folgen, nicht zu Eigen und verweise gerne auf die jeweiligen Webseiten und youtube-Channels der verlinkten Video-Produzenten.)

Hier die Klassiker-Übung, die mir so gut wie jeder ISG-Blockaden-Leidensgenosse empfohlen hat:

Eine weitere einfache Übung:

Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen. Ein Schlüssel zur Lösung ist in vielen Fällen der Einsatz einer Blackroll. Die Jungs von www.strongandflex.de haben da zum Beispiel ein paar interessante Tipps im Köcher:

Und auch ProTherapy will bei ISG-Problemen helfen:

Bild: Business vector designed by Freepik, Videos: youtube

9 Kommentare

  • Christopher.Kah@uibk.ac.at' Christopher sagt:

    Selbiges Leiden gerade… Dein Artikel macht Mut! Wie lange hast Du insgesamt mit dem Laufen pausiert?

    • Alex Rudolph sagt:

      Hi Christopher. Erstmal gute Besserung! Ich hab ungefähr einen Monat pausiert und hab dann ganz langsam wieder angefangen. Wichtig ist aus meiner Sicht, das Training der Rücken- und Bauchmuskulatur mit Nachdruck anzugehen. Heißt: Regelmäßig trainieren, dabei aber nicht nur isoliert die Rückenmuskulatur stärken, sondern auch den Komplementärmuskel, also Bauch. Das sollte helfen, die Belastung vom ISG zu nehmen – soweit wenigstens meine Erfahrung.

  • christopher.s.kah@googlemail.com' Christopher sagt:

    Hi Alex, danke für die Wünsche und die Information. Ich sollte dann wahrscheinlich auch etwas geduldiger sein. Vielleicht ist es auch eher ein Warnsignal meines Körpers, der schreit „bitte etwas mehr Stabi-Übungen machen in Zukunft!“. Danke nochmal und alles Gute! Christopher

  • lx-club@gmx.de' Alex sagt:

    Hi Alex,

    hab eben diesen Bericht gefunden und ich hatte mich in den ersten Zeilen komplett wiedergefunden. Obwohl ich eigentlich neben dem Laufen auch trainiere, aber anscheind insgesamt durch Bürojob zu wenig Bewegung. Aber nun bin ich beruhigt, das es wohl wieder ganz gut weggeht, bei mir dauert es leider nur schon über 3 Monate an

  • dizzymissy96@gmail.com' Dizzy sagt:

    Hallo.

    Bei mir genau die selben Anzeichen wie in Deinen ersten Zeilen. Nach 30 Minuten Sitzen starke Schmerzen im Gesäß und Oberschenkel. Socken anziehen fast unmöglich. Ein komisches Stechen und Ziehen im oberen Bereich des Gesäßes. Beim Vorbeugen und Versuch mit den Fingern die Zehen zu berühren auch Schmerzen über dem Gesäß.

    Bin eigentl. gut trainiert. Seit 2 Jahren regelmäßig (nicht 100%) Freeletics und laufe ca. 1-2x pro Woche 1 Stunde. Der Schmerz kam schleichend. 2-3 Wochen bisschen und seit dem 3 Monate nun starke Schmerzen.

    War bei Physio und Osteo ohne wirkliche Erfolge.

    Seit 1 Monat versuche ich durch Planking und verstärkt Rückenübungen den Rumpf zu stärken… Schmerz ist nun auf 8 von 10.

    Extrem nervig weil es so lange dauert und man natürlich nichts verschleppen will 🙁

    • Alex Rudolph sagt:

      Oh je, das klingt nach einer langen und nervtötenden Leidenszeit. Ich weiß gar nicht, ob man sowas verschleppen kann. Denke eher, dass ständige Bewegung und Kräftigung das einzige ist, was auf Dauer hilft.

      Wenn’s dann bald mal weg ist – was ich echt für dich hoffe – musste echt dran bleiben und beim Stärken der Rücken- und Bauchmuskeln nicht nachlassen, denn sonst kommt das womöglich immer wieder zurück. Ist zumindest bei mir so.

      Daher ist Aufwärmen und Dehnen nach dem Laufen auch so wichtig…

      Ich hoffe auf jeden Fall, dass deine Bemühungen bald Erfolg bringen und du bald wieder schmerzfrei trainieren kannst. Drücke die Daumen!

  • Lizzwee@web.de' lea weber sagt:

    Toller Beitrag!

    Gerade erst über google gefunden

  • Lizzwee@web.de' Lisa Weber sagt:

    danke nochmal!

  • noah.dadrich@gmail.com' Noah Dadrich sagt:

    Großartiger Anstoß präventiv tätig zu werden, damit das Training für die kommenden Wettkämpfe nicht verletzungsbedingt aussetzen muss.
    Bei Beschwerden am Rücken ist ein Arzt der richtige Ansprechpartner. Nach Blockaden hilft nur Bewegung und Stärkung, wie du geschrieben hast.

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